A continuación, te compartimos una guía práctica para incorporar a tu rutina diaria.
Estiramientos para cuello y hombros
Cuando estamos mucho tiempo frente a la pantalla, el cuello y los hombros se tensan.
Estos estiramientos alivian esa carga:
• Rotación de cuello: Girá la cabeza lentamente hacia un lado, sostené 10 segundos, y luego hacia el otro. Repetí 5 veces por lado.
• Encogimiento de hombros: Elevá los hombros hacia las orejas, sostené 5 segundos y relajá. Hacé 10 repeticiones.
• Estiramiento lateral: Llevá suavemente la oreja hacia el hombro hasta sentir el estiramiento en el lado opuesto del cuello. Mantené 20 segundos por lado.
Apertura de pecho
Estar encorvado frente a la computadora acorta los músculos del pecho y debilita los de la espalda. Este ejercicio ayuda a contrarrestar ese efecto:
• Parate con los pies a la altura de los hombros.
• Entrelazá las manos detrás de la espalda.
• Llevá los hombros hacia atrás y abajo, abriendo el pecho.
• Sostené durante 30 segundos, respirando profundo.
Movilidad de columna
La columna necesita moverse para mantenerse saludable. Probá este ejercicio sencillo en tu silla:
• Sentate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
• Girá el torso suavemente hacia la derecha, apoyando la mano en el respaldo.
• Mantené 15 segundos y repetí hacia el otro lado.
• Repite 5 veces por cada lado.
Fortalecimiento del core
Un abdomen fuerte ayuda a mantener la postura correcta y protege la espalda baja.
• Plancha en escritorio: Apoyá los antebrazos sobre el borde de la mesa y estirá las piernas hacia atrás, formando una línea recta con el cuerpo.
• Sostené 20 a 30 segundos, descansá y repetí 3 veces.
Pausas activas cada hora
Más allá de los ejercicios, el movimiento frecuente es fundamental. Cada hora, levantate, caminá unos minutos y mové brazos y piernas. Esto mejora la circulación y reduce la rigidez muscular.
Consejos extra para cuidar tu postura
• Ajustá la altura de tu silla y pantalla para que los ojos queden al nivel del monitor.
• Mantené los pies apoyados en el piso y las rodillas en un ángulo de 90°.
• Usá un soporte lumbar o un pequeño almohadón si tu silla no brinda buen apoyo.
Conclusión
Incorporar estos ejercicios simples a tu día puede marcar la diferencia en cómo te sentís después de una jornada laboral. Recordá que la constancia es la clave: unos pocos minutos cada día bastan para mantener una postura saludable y prevenir molestias.
Guardá este artículo y empezá hoy mismo a cuidar tu postura.