En Argentina, y particularmente en provincias como Santa Fe, el invierno presenta jornadas frías y húmedas que muchas veces favorecen el sedentarismo. Permanecer más tiempo en casa no significa dejar de moverse. Con pequeños cambios en la rutina y utilizando los espacios disponibles dentro del hogar, es posible realizar actividad física de manera segura y beneficiosa.
¿Por qué es importante seguir moviéndose?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas adultas realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Mantener un nivel adecuado de actividad física aporta numerosos beneficios:
- Ayuda a cuidar la salud del corazón.
- Contribuye a controlar la presión arterial y los niveles de glucosa.
- Favorece el mantenimiento de un peso saludable.
- Fortalece músculos, huesos y articulaciones.
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
- Mejora el equilibrio y disminuye el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
- Disminuye el estrés y la ansiedad.
- Favorece un descanso nocturno de mejor calidad.
Además, durante el invierno la actividad física ayuda a contrarrestar la sensación de cansancio o desánimo que algunas personas experimentan debido a la menor cantidad de horas de luz natural.
No hace falta un gimnasio
Existe la idea de que para hacer ejercicio es necesario contar con equipamiento especial o asistir a un gimnasio. En realidad, el movimiento puede incorporarse fácilmente en la vida cotidiana.
Si el clima no permite salir, el hogar puede convertirse en un espacio adecuado para mantenerse activo.
Algunas opciones sencillas son:
- Caminar dentro de la casa durante algunos minutos varias veces al día.
- Subir y bajar escaleras si el domicilio dispone de ellas.
- Bailar con música durante 20 o 30 minutos.
- Realizar rutinas de movilidad articular.
- Practicar ejercicios de fuerza utilizando el propio peso corporal, como sentarse y levantarse de una silla, flexiones apoyadas en la pared o elevaciones de talones.
- Hacer ejercicios de equilibrio, especialmente recomendables para personas mayores.
- Seguir clases virtuales de gimnasia, yoga, pilates o entrenamiento funcional adaptadas a la edad y condición física.
Lo importante es elegir actividades agradables que puedan mantenerse en el tiempo.
Una buena estrategia: moverse varias veces al día
Muchas personas pasan largas horas sentadas trabajando, estudiando o mirando televisión. Permanecer inmóvil durante períodos prolongados también representa un riesgo para la salud, incluso en quienes realizan ejercicio algunos días de la semana.
Una recomendación sencilla consiste en levantarse cada 30 a 60 minutos para caminar unos minutos, estirar las piernas, mover los hombros, realizar algunos ejercicios de movilidad o cambiar de postura.
Estos pequeños momentos activos ayudan a mejorar la circulación, reducir la rigidez muscular y disminuir la fatiga.
Adaptar la actividad a cada persona
No todas las personas necesitan realizar el mismo tipo de ejercicio. La actividad física debe adecuarse a la edad, las condiciones de salud y las posibilidades de cada uno.
Por ejemplo:
- Las personas mayores pueden priorizar ejercicios de fuerza, equilibrio y movilidad.
- Quienes trabajan muchas horas frente a una computadora pueden incorporar pausas activas y ejercicios para cuello, espalda y hombros.
- Las personas con enfermedades crónicas deberían consultar previamente con su equipo de salud acerca de las actividades más convenientes.
La actividad física no busca competir ni alcanzar un rendimiento deportivo. El objetivo principal es mantenerse en movimiento de forma regular y segura.
Consejos para hacer ejercicio bajo techo
Algunas recomendaciones ayudan a que la práctica sea más cómoda y segura:
- Elegir un ambiente bien ventilado.
- Utilizar ropa cómoda que permita regular la temperatura corporal.
- Usar calzado adecuado si la actividad lo requiere.
- Mantener una buena hidratación, incluso aunque durante el invierno disminuya la sensación de sed.
- Comenzar con un calentamiento de cinco a diez minutos y finalizar con ejercicios suaves de estiramiento.
- Suspender la actividad si aparecen dolor intenso, dificultad para respirar, mareos o molestias importantes.
Lo más importante es la constancia
No es necesario realizar entrenamientos intensos para obtener beneficios. Caminar dentro de casa, bailar, hacer ejercicios de movilidad o completar una rutina de 20 o 30 minutos varios días por semana puede marcar una diferencia importante para la salud.
Cada movimiento suma. Incluso comenzar con pocos minutos diarios permite crear un hábito que, con el tiempo, puede transformarse en una rutina beneficiosa.
Durante el invierno, mantenerse activo bajo techo es una manera sencilla de cuidar el cuerpo, mejorar el estado de ánimo y llegar a la primavera con más energía, fuerza y bienestar.