La actividad física es una de las herramientas más efectivas para cuidar la salud. No hace falta entrenar como un deportista ni realizar ejercicios de alta intensidad para obtener beneficios. Caminar, andar en bicicleta, bailar, hacer ejercicios de movilidad o practicar gimnasia suave de manera regular son hábitos que ayudan a prevenir enfermedades, mejorar el estado de ánimo y mantener la independencia a lo largo de la vida.
En Argentina, al igual que en muchos países de América Latina, el sedentarismo representa un importante problema de salud pública. Gran parte de la población pasa muchas horas sentada por motivos laborales, de estudio o recreación, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer. Incorporar movimiento en la rutina diaria es una decisión que puede generar beneficios desde las primeras semanas.
¿Qué significa realizar ejercicios suaves y sostenidos?
Los ejercicios suaves son aquellos que pueden realizarse a una intensidad moderada, permitiendo conversar mientras se hacen, sin generar un agotamiento excesivo. Lo importante no es la intensidad máxima, sino la continuidad.
Entre las actividades más recomendadas se encuentran: Caminar a paso ligero; Andar en bicicleta en superficies seguras; Nadar o realizar actividades acuáticas; Bailar; Practicar yoga o tai chi; Realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos; Participar en clases de gimnasia adaptadas a cada edad.
Cuando estas actividades se realizan de forma sostenida en el tiempo, el organismo responde favorablemente. El corazón trabaja de manera más eficiente, los músculos se fortalecen, mejora el equilibrio y disminuye el riesgo de caídas, especialmente en las personas mayores.
Los beneficios aparecen antes de lo que imaginamos
Muchas personas creen que para mejorar la salud es necesario realizar entrenamientos exigentes. Sin embargo, la evidencia científica muestra que pequeñas cantidades de actividad física, realizadas con regularidad, producen importantes beneficios.
Entre ellos se destacan:
- Disminución de la presión arterial.
- Mejor control de la glucemia en personas con diabetes o riesgo de desarrollarla.
- Reducción del colesterol LDL (“colesterol malo”) y aumento del colesterol HDL (“colesterol bueno”).
- Mejor calidad del sueño.
- Disminución del estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión.
- Mayor capacidad para realizar las actividades cotidianas.
- Fortalecimiento de huesos y músculos.
- Conservación de la memoria y otras funciones cognitivas durante el envejecimiento.
Además, mantenerse activo favorece la autonomía y la participación en actividades familiares, laborales, recreativas y comunitarias.
¿Cuánto movimiento necesitamos?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Esto puede lograrse de manera muy sencilla:
- Caminar 30 minutos cinco días por semana.
- Dividir ese tiempo en tres caminatas de 10 minutos durante el día.
- Utilizar las escaleras cuando sea posible.
- Bajarse unas cuadras antes del transporte público.
- Caminar para realizar compras cercanas.
- Realizar pausas activas durante la jornada laboral.
Cada minuto de movimiento cuenta. Incluso quienes actualmente son sedentarios obtienen beneficios al comenzar a incorporar actividad física de manera progresiva.
Una realidad cercana: el desafío del sedentarismo
En muchas ciudades argentinas, incluida la provincia de Santa Fe, el uso del automóvil para trayectos cortos, las largas jornadas frente a computadoras y el incremento del tiempo dedicado a pantallas reducen las oportunidades para moverse.
Sin embargo, también existen numerosos espacios públicos que favorecen la actividad física. Costaneras, parques, plazas, ciclovías y senderos permiten caminar o andar en bicicleta de forma gratuita. En distintas localidades santafesinas, municipios y comunas organizan además clases abiertas de gimnasia, caminatas saludables y actividades recreativas destinadas a todas las edades.
Aprovechar estos espacios no solo mejora la salud física, sino que también favorece el encuentro con otras personas y fortalece los vínculos sociales.
La actividad física es para todas las edades
No existe una edad límite para comenzar a moverse.
En la infancia y adolescencia, la actividad física favorece el crecimiento, el aprendizaje y la socialización.
En la adultez ayuda a prevenir enfermedades crónicas y a controlar factores de riesgo.
En las personas mayores contribuye a conservar la fuerza muscular, mejorar el equilibrio, prevenir caídas y mantener la independencia para realizar las actividades de la vida diaria.
Quienes presentan enfermedades crónicas, discapacidad o alguna condición de salud particular también pueden beneficiarse de la actividad física, siempre adaptando el tipo e intensidad de los ejercicios según las indicaciones de los profesionales de la salud.
Algunos consejos para empezar
No es necesario esperar al lunes ni al comienzo del próximo mes. Se puede empezar hoy con pequeños cambios:
- Elegir una actividad que resulte agradable.
- Comenzar con pocos minutos e incrementar el tiempo gradualmente.
- Utilizar ropa y calzado cómodos.
- Mantener una adecuada hidratación.
- Evitar realizar ejercicio en horarios de temperaturas extremas, especialmente durante el verano.
- Si aparecen dolor en el pecho, dificultad importante para respirar, mareos o desmayos durante la actividad física, suspender el ejercicio y consultar inmediatamente con un profesional de la salud.
La constancia vale mucho más que la intensidad ocasional.
Moverse es cuidar la salud
La actividad física no requiere grandes inversiones ni equipamiento sofisticado. Caminar, bailar, estirarse o realizar ejercicios suaves de manera regular son acciones sencillas que pueden marcar una gran diferencia en la calidad de vida.
Cada paso suma. Incorporar movimiento todos los días ayuda a prevenir enfermedades, fortalece el cuerpo, mejora el bienestar emocional y favorece una vida más activa e independiente. Lo importante no es hacerlo perfecto, sino convertir el movimiento en un hábito que acompañe cada etapa de la vida.