Nuestro organismo cuenta con un sistema de defensa muy complejo, conocido como sistema inmunológico, que trabaja todos los días para protegernos frente a virus, bacterias, hongos y otros agentes que pueden causar enfermedades. Para funcionar correctamente necesita distintos factores: descansar lo suficiente, realizar actividad física, mantener el calendario de vacunación al día, controlar el estrés, evitar el consumo de tabaco y alcohol en exceso y, por supuesto, llevar una alimentación saludable.
Es importante aclarar que no existen alimentos, vitaminas o suplementos capaces de “subir las defensas” de manera inmediata o de prevenir por sí solos una enfermedad. Sin embargo, una alimentación variada y equilibrada aporta los nutrientes que el sistema inmunológico necesita para cumplir adecuadamente su función.
En Argentina, las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) elaboradas por el Ministerio de Salud constituyen la principal referencia para adoptar hábitos alimentarios saludables. Estas recomendaciones también coinciden con las promovidas por la Organización Panamericana de la Salud (OPS) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), que destacan la importancia de priorizar alimentos frescos y limitar el consumo de productos ultraprocesados.
¿Qué nutrientes participan en las defensas del organismo?
El sistema inmunológico necesita el aporte continuo de distintos nutrientes para mantener el funcionamiento normal de sus células.
Vitamina C. Participa en diversos mecanismos de defensa y ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo. Se encuentra en frutas cítricas como naranja, mandarina, pomelo y limón, pero también en kiwi, frutillas, tomate, morrón y brócoli.
Vitamina A. Contribuye al mantenimiento de la piel y de las mucosas, que constituyen la primera barrera frente a microorganismos. Está presente en zanahoria, zapallo, batata, espinaca, acelga y otros vegetales de color anaranjado o verde oscuro.
Vitamina D. Participa en la regulación del sistema inmunológico. Además de obtenerse mediante la exposición solar segura, puede encontrarse en pescados grasos, huevo y alimentos fortificados. Cuando existe una deficiencia comprobada, el tratamiento debe ser indicado por un profesional de la salud.
Zinc. Es un mineral indispensable para el desarrollo y funcionamiento de las células inmunológicas. Está presente en carnes, pescados, huevos, legumbres, semillas y frutos secos.
Hierro. Su deficiencia puede afectar distintos procesos del organismo, entre ellos la respuesta inmunológica. Las principales fuentes son las carnes, las legumbres y los vegetales de hojas verdes. Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes vegetales de hierro favorece su absorción.
Proteínas. Son fundamentales para formar anticuerpos y reparar tejidos. Se obtienen a través de carnes magras, pescado, huevos, leche, yogur, quesos, legumbres y combinaciones de cereales con legumbres.
Una alimentación equilibrada es más importante que un alimento “milagroso”
Con frecuencia circulan en redes sociales recomendaciones sobre determinados alimentos o preparados que prometen fortalecer las defensas de manera rápida. Hasta el momento, la evidencia científica no respalda estas afirmaciones.
Lo que sí ha demostrado beneficios para la salud es mantener una alimentación variada, con predominio de alimentos frescos y mínimamente procesados.
Algunas recomendaciones prácticas son:
- Consumir diariamente frutas y verduras de diferentes colores.
- Elegir cereales integrales cuando sea posible.
- Incorporar legumbres como lentejas, porotos, garbanzos o arvejas varias veces por semana.
- Consumir carnes magras, pescado, huevos y lácteos según las necesidades de cada persona.
- Preferir aceites vegetales, semillas y frutos secos en cantidades moderadas.
- Beber agua segura durante todo el día.
- Reducir el consumo de bebidas azucaradas, golosinas, snacks y productos ultraprocesados con exceso de sodio, azúcares y grasas.
Los alimentos regionales también forman parte de una alimentación saludable
En Argentina existe una gran diversidad de alimentos frescos producidos localmente que pueden formar parte de una dieta equilibrada. En la provincia de Santa Fe, por ejemplo, la producción hortícola permite acceder durante buena parte del año a verduras de hoja, zanahorias, zapallos, tomates y otras hortalizas. También son habituales frutas de estación, legumbres, lácteos y carnes de buena calidad.
Elegir alimentos de temporada no solo suele resultar más económico, sino que también favorece el consumo de productos frescos y apoya a las economías regionales.
Preparaciones tradicionales como guisos con legumbres, sopas de verduras, ensaladas variadas, tortillas de vegetales o frutas frescas como postre pueden formar parte de una alimentación saludable cuando se elaboran con poca sal y cantidades moderadas de grasas.
¿Conviene tomar suplementos para prevenir enfermedades?
En personas sanas que mantienen una alimentación adecuada, generalmente no es necesario consumir suplementos vitamínicos o minerales para fortalecer las defensas.
El uso de vitaminas, minerales o productos comercializados como “reforzadores del sistema inmune” solo debería realizarse cuando existe una indicación médica o nutricional, ya que el consumo excesivo de algunos nutrientes también puede producir efectos adversos.
Si una persona presenta enfermedades crónicas, alteraciones nutricionales, embarazo, lactancia, edades extremas de la vida o situaciones particulares, será el equipo de salud quien determine si necesita una suplementación específica.
Las defensas también se cuidan con otros hábitos
La nutrición constituye una parte importante del cuidado del sistema inmunológico, pero no actúa de manera aislada.
Para favorecer el funcionamiento normal de las defensas también se recomienda:
- Dormir entre 7 y 9 horas por noche en la mayoría de las personas adultas.
- Realizar actividad física de manera regular.
- Mantener una buena higiene de manos y de los alimentos.
- Tener el calendario nacional de vacunación al día.
- Evitar fumar y reducir el consumo de alcohol.
- Consultar oportunamente al equipo de salud ante síntomas persistentes o enfermedades.
Un compromiso cotidiano con la salud
Fortalecer las defensas no depende de consumir un alimento específico ni de buscar soluciones rápidas. Se construye día a día mediante hábitos saludables sostenidos en el tiempo.
Incorporar más frutas y verduras, elegir alimentos frescos, cocinar en casa cuando sea posible, mantenerse activo y descansar adecuadamente son decisiones cotidianas que contribuyen al bienestar general y ayudan al organismo a responder de la mejor manera frente a los desafíos de cada etapa de la vida.
Pequeños cambios, mantenidos en el tiempo, pueden marcar una diferencia importante para cuidar la salud de toda la familia.